Gegen den Rundrücken: „Vorhalte kniend“ 2-in-1

von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Die Übung „Vorhalte kniend" ist ein wirksames Gegenmittel gegen die typischen Fehlbelastungen unserer Rumpfmuskulatur, die bei vielen Menschen im „runden Rücken" und Schmerzen endet. 2-in-1 bedeutet: Die Übung kräftigt Ihre Rückenstreckmuskeln und dehnt gleichzeitig Ihre Brustmuskeln.

Wir alle arbeiten und leben unter nahezu ständiger Neigung des Rumpfes nach vorn: z. B. beim Essen, beim Arbeiten am Schreibtisch oder am Computer, beim Autofahren. Dabei ist die Belastung der Wirbelsäule beim Sitzen größer als beim Stehen oder Gehen. Auf die Dauer führt diese Konstellation dazu, dass sich die Fehlhaltung fixiert, Ihre Brustmuskulatur verkürzt und die zwischen Ihren Schulterblättern gelegenen Muskeln immer schwächer werden. Daraus entwickelt sich eine Dauerproblematik: der fixierte Rundrücken. Es wird Ihnen immer schwerer, aufrecht und gerade zu stehen oder mit geradem Rücken zu sitzen.

Ein solcher „Buckel" sieht nicht nur unschön aus, sondern schränkt auch die Funktion Ihrer Lunge und Brustorgane ein. Zudem steigt die Belastung Ihrer Bandscheiben massiv an - mit teilweise dramatischen Folgen. Das bemerken viele Menschen durch starkes Stechen im Rücken, im Brustkorb, unter dem Rippenbogen. Auch chronische Kopf- und Nackenschmerzen können aus der Fehlbelastung resultieren. Mit der folgenden Übung trainieren Sie gleich doppelt positiv gegen den Rundrücken und seine Folgeschäden: Zum einen kräftigen Sie die Ihren Rücken aufrichtende Muskulatur, zum anderen dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur (M. pectoralis).

Ausgangsposition:

Nehmen Sie zunächst im Kniestand eine stabile, gerade Wirbelsäulenhaltung ein - mit leichtem (natürlichem) Hohlkreuz Ihrer Lendenwirbelsäule und angespannter Beckenboden- und Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken). Ihre Oberarme spreizen Sie waagerecht im Schultergelenk ab, Ihre Unterarme halten Sie dabei senkrecht nach oben (Oberarme und Unterarme bilden einen rechten Winkel).

Durchführung: